筋トレ初心者10〜11ヶ月目のメニュー【所要時間:約1時間】

筋トレ初心者メニュー-10-11ヶ月目筋トレ・フィットネス
せな_プロフ写真

こんにちは!

筋トレ2年目のせなです♪

本記事では、私が筋トレ(10〜11ヶ月目)の時に行なっていたメニューを紹介します。

 

その前に…
筋トレの調子はいかがですか?だいぶ筋肉がついたことを実感できるようになったのではないでしょうか?

筋トレは1年やって終わりではありません。
この先の人生ずっと付き合っていくものなので、長い目線で楽しいお付き合いをしていきましょう♪

 

注意!
痛みを感じた場合は、筋トレを無理して続けず中断しましょう。
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  1. ウォームアップ&クールダウン:10-15分
  2. 週3-4回:腹筋・体幹
    1. 2X30 インクライン腹筋
    2. 2X20 フラッターキック
    3. 2X10 レッグレイズ
    4. 2X30 ロシアンツイスト
    5. 2X20 プランクヒップツイスト
    6. 2X10 ウィンドシールドワイパー
  3. 月曜日:下半身DAY
    1. 3X10 バーベルスクワット
    2. 3X12 ハックスクワット
    3. 3X12 ダンベルバックランジ
    4. 3X15 レッグプレス
    5. 3X15 カーフレイズ
    6. 3X15 ダンベルRDL’s
  4. 火曜日:上半身DAY
    1. 3X12 ベンチプレス
    2. 3X10 ダンベルチェストプレス
    3. 3X10 インクラインベンチプレス
    4. 3X10 スミスマシーンショルダープレス
    5. 3X10 ダンベルアーノルドプレス
    6. 3X15 ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
  5. 水曜日:HIIT(高強度トレーニング)
    1. 1.a 3X20秒 TRXジャンプスクワット
    2. 1.b 3X20秒 マウンテンクライマー
    3. 2.a 3X20秒 ゴブレットスクワット
    4. 2.b 3X20秒 ケトルベルスイング
    5. 3.a 3X20秒 メディシンボールスラム
    6. 3.b 3X20秒 フロアプレス
    7. 4.a 3X20秒 ダンベルベントオーバーロー
    8. 4.b 3X20秒 バトルロープ
    9. 5.a 3X20秒 バイセップカール
    10. 5.b 3X20秒 フロアプレス
    11. 5.c 3X20秒 ウォールボール
  6. 木曜日:上半身DAY
    1. 3X10 バーベルロー
    2. 3X10 シングルアームダンベルロー
    3. 3X12 ラットプルダウン
    4. 3X12 ケーブルロー
    5. 3X10 T-バーローマシン
    6. 3X10 バイセップカール
  7. 金曜日:下半身DAY
    1. 3X10 スモウデッドリフト
    2. 3X10 ウォーキングランジ
    3. 3X12 ステップアップ
    4. 3X15 ハムストリングカール
    5. 3X12 ジャンプスクワット
    6. 3X10 ゴブレットスクワット

ウォームアップ&クールダウン:10-15分

トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。

 

筋トレ後は、クールダウンもしましょう。

 

週3-4回:腹筋・体幹

2X30 インクライン腹筋

 

2X20 フラッターキック

 

2X10 レッグレイズ

 

2X30 ロシアンツイスト

 

2X20 プランクヒップツイスト

 

2X10 ウィンドシールドワイパー

 

 

月曜日:下半身DAY

3X10 バーベルスクワット

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X12 ハックスクワット

 

3X12 ダンベルバックランジ

 

3X15 レッグプレス

 

3X15 カーフレイズ

 

3X15 ダンベルRDL’s

 

 

火曜日:上半身DAY

3X12 ベンチプレス

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X10 ダンベルチェストプレス

 

3X10 インクラインベンチプレス

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X10 スミスマシーンショルダープレス

 

3X10 ダンベルアーノルドプレス

 

3X15 ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション

 

 

水曜日:HIIT(高強度トレーニング)

1.a 3X20秒 TRXジャンプスクワット

 

1.b 3X20秒 マウンテンクライマー

 

2.a 3X20秒 ゴブレットスクワット

 

2.b 3X20秒 ケトルベルスイング

 

3.a 3X20秒 メディシンボールスラム

 

3.b 3X20秒 フロアプレス

 

4.a 3X20秒 ダンベルベントオーバーロー

 

4.b 3X20秒 バトルロープ

 

5.a 3X20秒 バイセップカール

 

5.b 3X20秒 フロアプレス

 

5.c 3X20秒 ウォールボール

 

木曜日:上半身DAY

3X10 バーベルロー

 

3X10 シングルアームダンベルロー

 

3X12 ラットプルダウン

 

3X12 ケーブルロー

 

3X10 T-バーローマシン

 

3X10 バイセップカール

 

 

金曜日:下半身DAY

3X10 スモウデッドリフト

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X10 ウォーキングランジ

 

3X12 ステップアップ

 

3X15 ハムストリングカール

 

3X12 ジャンプスクワット

 

3X10 ゴブレットスクワット

 

 

せな_プロフ写真

筋トレ10〜11ヶ月目も頑張っていきましょう!

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