筋トレ初心者12ヶ月目のメニュー【所要時間:約1時間】

筋トレ初心者メニュー-12ヶ月目筋トレ・フィットネス
せな_プロフ写真

こんにちは!

筋トレ2年目のせなです♪

本記事では、私が筋トレ(12ヶ月目)の時に行なっていたメニューを紹介します。

 

今まで筋トレを継続してきたみなさん!
今月を乗り切ればで筋トレ1年達成です!
あっという間じゃなかったですか?もう筋トレなしの生活には戻れませんね!

そして1年間も頑張ったあなたは、もう筋トレ初心者ではありません。立派なトレーニーです。

今後のトレーニングはご自分でメニューを考えたり、新たなメニューを開拓したりして筋トレスタイルを改善していくともっと筋トレが楽しくなりますよ♪

 

注意!
痛みを感じた場合は、筋トレを無理して続けず中断しましょう。
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ウォームアップ&クールダウン:10-15分

トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。

 

筋トレ後は、クールダウンもしましょう。

 

週3-4回:腹筋・体幹

2X30 プランク

 

2X30S レッグレイズ

 

2X30 インクライン腹筋

 

2X30 ロシアンツイスト

 

 

月曜日:下半身DAY

4X8 バーベルスクワット

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X12 ハックスクワット

 

3X12 ダンベルRDL’s

 

3X15 レッグプレス

 

3X15 カーフレイズ

 

3X15 レッグエクステンション

 

 

火曜日:上半身DAY

4X8 ベンチプレス

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X10 フロアプレス

 

3X10 インクラインベンチプレス

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X10 ダンベルアーノルドプレス

 

3X15 スミスマシーンショルダープレス

 

3X15 ダンベルレイテラルレイズ

 

 

水曜日:HIIT(高強度トレーニング)

R1. 5X30秒 バトルロープ

 

R1. 5X30秒 メディシンボールスラム

 

R1. 5X30秒 TRXジャンプスクワット

 

R2. 5X30秒 バーピーランジ

 

R2. 5X30秒 マウンテンクライマー

 

R2. 5X30秒 ケトルベルスイング

 

 

木曜日:上半身DAY

4×8-10 懸垂(補助あり)

 

3X12 バーベルロー

 

3X15 ラットプルダウン

 

3X15 ケーブルロー

 

3X15 T-バーローマシン

 

1.a 3X15 ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション

 

1.b 3X15 ハンマーカール

 

 

金曜日:下半身DAY

4X8 デッドリフト

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X10 ウォーキングランジ

 

3X10 ゴブレットスクワット

 

3X15 ハムストリングカール

 

3X15 ヒップリフト

 

3X15 ステップアップ

 

 

 

せな_プロフ写真

1年間お付き合いいただき、ありがとうございました!

皆様が、楽しいトレーニーライフを送れるように心から祈っています♪

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