筋トレ初心者3ヶ月目のメニュー【所要時間:30-45分】

筋トレ初心者メニュー-3ヶ月目筋トレ・フィットネス
せな_プロフ写真

こんにちは!

筋トレ2年目のせなです♪

本記事では、私が筋トレ初心者(3ヶ月目)の時に行なっていたメニューを紹介します。

 

大丈夫そうであれば、2ヶ月目よりも2kg〜5kgずつウェイトをあげてみましょう。

 

マシンの使い方やフォームがわからない時は、必ずジムのSTAFFに聞くようにしましょう。

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ウォームアップ&クールダウン:10-15分

トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。

 

筋トレ後は、クールダウンもしましょう。

 

月曜日:下半身DAY

3X10 バーベルスクワット

※やり方を間違えると腰を痛める可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X12 レッグプレス

 

3×12 レッグ・エクステンション

 

3X15 アブダクター・マシン

 

3X15 ダンベル相撲スクワット

 

4X15 レッグレイズ

 

 

火曜日:上半身DAY

3X12 インクラインベンチプレス

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X12 ダンベルチェストプレス

 

3X12 チェストフライ

 

3X15 バイセップカール

 

3X15 ダンベルレイテラルレイズ

 

4X30秒 BOSUボールプランク

 

 

水曜日:HIIT(高強度トレーニング)

1.a 3X30秒 TRX ジャンプスクワット

 

1.b 3×30秒 バトルロープ

 

2.a 3X30秒 ケトルベルスイング

 

2.b 3X30秒 ケトルベルステップアップ

 

3.a 3X30秒 プランクジャックス

 

3.b 3×30秒 ロシアンツイスト

 

 

木曜日:上半身DAY

3X12 バーベルロー

 

3X12 ケーブルロー

 

3X15 ラットプルダウン

 

3X15 T-バーローマシン

 

3X15 ショルダープレスマシーン

 

4X15 V-アップ

 

 

金曜日:下半身DAY

3X10 フロントスクワット

 

3X12 ランドマインスクワット

 

3X12 ダンベルヒップリフト

 

3X15 ハムストリングカール

 

3X15 ハックスクワット

 

4X15 プランクヒップツイスト

 

 

 

せな_プロフ写真

筋トレ3ヶ月目も頑張っていきましょう!

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