筋トレ初心者4ヶ月目のメニュー【所要時間:約1時間】

筋トレ初心者メニュー-4ヶ月目筋トレ・フィットネス
せな_プロフ写真

こんにちは!

筋トレ2年目のせなです♪

本記事では、私が筋トレ初心者(4ヶ月目)の時に行なっていたメニューを紹介します。

 

大丈夫そうであれば3ヶ月目よりも2kg〜5kgずつウェイトをあげてみてください。

 

マシンの使い方やフォームがわからない時は、必ずジムのSTAFFに聞くようにしましょう。

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ウォームアップ&クールダウン:10-15分

トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。

 

筋トレ後は、クールダウンもしましょう。

 

月曜日:下半身DAY

5X10 バーベルスクワット

※やり方を間違えると腰を痛める可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

4X12 レッグプレス

 

3×15 レッグ・エクステンション

 

3×15 ウォーキングランジ

 

3X20 ダンベル相撲スクワット

 

4X15 レッグレイズ

 

 

火曜日:上半身DAY

3X10 インクラインベンチプレス

4X12 ダンベルチェストプレス

 

4X12 チェストフライ

 

4X15 バイセップカール

 

4X15 ダンベルレイテラルレイズ

 

4X30秒 BOSUボールプランク

 

 

水曜日:HIIT(高強度トレーニング)

1.a 3X30秒 ウォールボール

 

1.b 3×30秒 ケトルベルスイング

 

2.a 3X30秒 プランクジャック

 

2.b 3X30秒 ケトルベルスクワット

 

3.a 3X30秒 マウンテンクライマー

 

3.b 3×30秒 ロシアンツイスト

 

 

木曜日:上半身DAY

4X12 バーベルロー

 

4X15 ケーブルロー

 

4X15 ラットプルダウン

 

3X20 T-バーローマシン

 

3X15 ワンワームショルダープレス

 

4X15 V-アップ

 

金曜日:下半身DAY

4X12 スミスマシンワイドスクワット

4X12 ランドマインスクワット

 

3X20 ダンベルヒップリフト

3X20 ハムストリングカール

 

4X12 ハックスクワット

 

4X15 プランクヒップツイスト

 

 

 

せな_プロフ写真

筋トレ4ヶ月目も頑張っていきましょう!

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