筋トレ初心者7ヶ月目のメニュー【所要時間:約1時間】

筋トレ初心者メニュー-7ヶ月目筋トレ・フィットネス
せな_プロフ写真

こんにちは!

筋トレ2年目のせなです♪

本記事では、私が筋トレ(7ヶ月目)の時に行なっていたメニューを紹介します。

ここまでくれば初心者脱出ですね!
筋トレが習慣化されて、筋トレに行きたくてウズウズしてませんか?笑

 

おそらくこの時期になると、
「ウェイトが増やせない(汗)」
というスランプを経験する方も多いと思います。あるいは、もう既にスランプを経験しましたかね?

私は3ヶ月に1回くらいはスランプを感じます。

でも絶対にスランプは脱出できるので、焦らずコツコツと積み重ねて行きましょう!

 

注意!
痛みを感じた場合は、筋トレを無理して続けず中断しましょう。
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ウォームアップ&クールダウン:5-10分

トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。

 

筋トレ後は、クールダウンもしましょう。

 

月曜日:下半身DAY

4×12 バーベルスクワット

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

4X15 ハックスクワット

 

4X15 レッグ・エクステンション

 

4×15 ウォーキングランジ

 

4X15 ダンベルRDL’s

 

4X15 レッグレイズ

 

 

火曜日:上半身DAY

4X10 ベンチプレス

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

4X12 ダンベルチェストプレス

 

4X15 フロアプレス

 

4X15 バイセップカール

 

5X15 ダンベルレイテラルレイズ

 

4X15 インクライン腹筋

 

 

水曜日:HIIT(高強度トレーニング)

1.a 5X20秒 マウンテンクライマー

 

1.b 5X20秒 ジャンプスクワット

 

2.a 5X20秒 バーピー

 

2.b 5X20秒 オーバーヘッドプレススクワット

 

3.a 5X20秒 メディシンボールスラム

 

3.b 5×20 ロシアンツイスト

 

 

木曜日:上半身DAY

4X12 バーベルロー

 

4X15 ケーブルロー

 

4X15 ラットプルダウン

 

4X15 T-バーローマシン

 

4X12 ダンベルショルダープレス

 

4X15 V-アップ

 

金曜日:下半身DAY

4X12 スミスマシンランジ

 

4X12 ランドマインスクワット

 

4X12 ヘクスバーデッドリフト

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

4X20 ハムストリングカール

 

4X20 ダンベルヒップリフト

4X15 プランクヒップツイスト

 

 

せな_プロフ写真

筋トレ7ヶ月目も頑張っていきましょう!

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