筋トレ初心者9ヶ月目のメニュー【所要時間:約1時間】

筋トレ初心者メニュー-9ヶ月目筋トレ・フィットネス
せな_プロフ写真

こんにちは!

筋トレ2年目のせなです♪

本記事では、私が筋トレ初心者(9ヶ月目)の時に行なっていたメニューを紹介します。

 

注意!
痛みを感じた場合は、筋トレを無理して続けず中断しましょう。
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  1. ウォームアップ&クールダウン:10-15分
  2. 週3-4回:腹筋・体幹
    1. 2X30 インクライン腹筋
    2. 2X20 フラッターキック
    3. 2X10 レッグレイズ
    4. 2X30 ロシアンツイスト
    5. 2X20 プランクヒップツイスト
    6. 2X10 ウィンドシールドワイパー
  3. 月曜日:下半身DAY
    1. 3X10 バーベルスクワット
    2. 3X12 ハックスクワット
    3. 3X12 ダンベルバックランジ
    4. 3X15 レッグプレス
    5. 3X15 レッグエクステンション
    6. 3X15 ダンベルRDL’s
  4. 火曜日:上半身DAY
    1. 3X12 ベンチプレス
    2. 3X10 ダンベルチェストプレス
    3. 3X10 インクラインベンチプレス
    4. 3X10 スミスマシーンショルダープレス
    5. 3X10 ダンベルアーノルドプレス
    6. 3X15 ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション
  5. 水曜日:HIIT(高強度トレーニング)
    1. 1.a 3X20秒 TRXジャンプスクワット
    2. 1.b 3X20秒 マウンテンクライマー
    3. 2.a 3X20秒 ゴブレットスクワット
    4. 2.b 3X20秒 ケトルベルスイング
    5. 3.a 3X20秒 メディシンスラム
    6. 3.b 3X20秒 ウォールボール
    7. 4.a 3X20秒 ダンベルベントオーバーロー
    8. 4.b 3X20秒 オーバーヘッドプレススクワット
    9. 5.a 3X20秒 プランクショルダータップ
    10. 5.b 3X20秒 プランクジャック
    11. 3×30秒 プランク
  6. 木曜日:上半身DAY
    1. 3X10 バーベルロー
    2. 3X10 シングルアームダンベルロー
    3. 3X12 ラットプルダウン
    4. 3X12 ケーブルロー
    5. 3X15 T-バーローマシン
    6. 4X15 シーテッドロー
  7. 金曜日:下半身DAY
    1. 3X10 スモウデッドリフト
    2. 3X10 ウォーキングランジ
    3. 3X12 ステップアップ
    4. 3X15 ハムストリングカール
    5. 3X20 ヒップリフト
    6. 3X20 ゴブレットスクワット

ウォームアップ&クールダウン:10-15分

トレッドミル・ローイングマシン・バイク・エリプティカル・ステアーズを使い、ウォームアップを行いましょう。

 

筋トレ後は、クールダウンもしましょう。

 

週3-4回:腹筋・体幹

今月から腹筋・体幹のメニューを増やします!
今までは各筋トレ後に腹筋メニュー1種目を取り入れていましたが、今月からは以下セットを週3〜4回のペースで頑張りましょう!

2X30 インクライン腹筋

 

2X20 フラッターキック

 

2X10 レッグレイズ

 

2X30 ロシアンツイスト

 

2X20 プランクヒップツイスト

 

2X10 ウィンドシールドワイパー

 

 

月曜日:下半身DAY

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

3X10 バーベルスクワット

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X12 ハックスクワット

 

3X12 ダンベルバックランジ

 

3X15 レッグプレス

 

3X15 レッグエクステンション

 

3X15 ダンベルRDL’s

 

 

火曜日:上半身DAY

3X12 ベンチプレス

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X10 ダンベルチェストプレス

 

3X10 インクラインベンチプレス

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X10 スミスマシーンショルダープレス

 

3X10 ダンベルアーノルドプレス

 

3X15 ダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション

 

 

水曜日:HIIT(高強度トレーニング)

1.a 3X20秒 TRXジャンプスクワット

 

1.b 3X20秒 マウンテンクライマー

 

2.a 3X20秒 ゴブレットスクワット

 

2.b 3X20秒 ケトルベルスイング

 

3.a 3X20秒 メディシンスラム

 

3.b 3X20秒 ウォールボール

 

4.a 3X20秒 ダンベルベントオーバーロー

 

4.b 3X20秒 オーバーヘッドプレススクワット

 

5.a 3X20秒 プランクショルダータップ

 

5.b 3X20秒 プランクジャック

 

3×30秒 プランク

 

 

木曜日:上半身DAY

3X10 バーベルロー

 

3X10 シングルアームダンベルロー

 

3X12 ラットプルダウン

 

3X12 ケーブルロー

 

3X15 T-バーローマシン

 

4X15 シーテッドロー

 

 

金曜日:下半身DAY

3X10 スモウデッドリフト

※やり方を間違えると怪我をする可能性もあるので、初めての方はジムのSTAFFや筋トレマニアのお友達にやり方を教えてもらうのがベターです。

 

3X10 ウォーキングランジ

 

3X12 ステップアップ

 

3X15 ハムストリングカール

 

3X20 ヒップリフト

 

3X20 ゴブレットスクワット

 

 

せな_プロフ写真

筋トレ9ヶ月目も頑張っていきましょう!

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