筋トレ女子必見!効果を実感するまでの期間を解説【筆者の体験談】

筋トレ・フィットネス
せな_プロフ写真

こんにちは!

筋トレ14ヶ月目のせなです♪

 

本記事はこんな方向けです

  • 「早く効果を実感したい」
  • 「女性の筋トレの効果はいつから?」
  • 「1ヶ月も筋トレをしたのに効果がない」
  • 「筋トレは効果が出るのに、3ヶ月間もかかるって本当?」

 

本記事では
私が筋トレを1年間続けて感じた効果をベースに

  1. 筋トレの効果を感じるまでの期間
  2. 筋トレの効果を早く感じるためのコツ

を解説していきます。

 

特に筋トレ初心者さん向けに
専門用語は使わずにわかりやすくまとめています。

少しでもお役に立てれば幸いです。

 

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効果を感じるまでの期間が「約3ヶ月」かかる理由

Journey

筋トレを始めて
「体が引き締まったな」
と効果を実感するまでの期間は
約2~3ヶ月間はかかると覚悟しましょう。

 

一般的に
・身体の内側が変化するのに約1週間~1カ月半
・身体の外側が変化してくるのに2カ月~2カ月半
ほどかかるといわれています。

 

参考になるかはわかりませんが、
実際に私も周りから

引き締まったね!

と言われるようになったのは
筋トレ2-3ヵ月が過ぎた頃でした。

 

詳しくは、後ほど解説します。

 

なので筋トレ3ヶ月目くらいまでは
効果については気にせず、
とにかく継続することにコミットしましょう!

 

筋トレを1年間続けて感じた効果【体験談】

筋トレ1年間のビフォーアフター-アイキャッチ

【筋トレで感じた効果①】見た目

参考になるかはわかりませんが、
私の場合は周りに気づいてもらうまで
3〜4ヵ月かかりました。

  • 2ヶ月後:「少し体つきが変わったな」と自分でわかる程度
  • 3ヶ月後:旦那くんに「足が細くなってきた」と褒められる
  • 4ヶ月後:ジムのSTAFFに「足が細くなった」と褒められる
  • 7ヶ月目:「強いね〜」とジムの常連さんに声かけられるようになる

 

 

実際に計測してみると
サイズや体重はそんなに変わっていないんですけど
筋肉が増えて見た目が変ったみたいです。

 

【筋トレで感じた効果②】フィジカル

筋トレを1年間継続したら
フィジカル的にかなり強くなりました。

 

ジム主催の体力コンテストみたいな
行事にも参加させてもらったりして
強くなった自分を楽しんでいます。

 

他にもいい影響はたくさんありました♪

  • モリモリ食べても太らない
  • 便秘改善!毎日同じ時間に出ます
  • 体が常に温かい
  • 寝つきが良い
  • 朝スッと起きれる
  • 風邪ひかなくなった
  • 化粧ノリが良い
  • 生理痛が緩和された

 

ここまでくると、もう筋トレはやめられないですね。

 

【筋トレで感じた効果③】顔つき

体重自体はそんなに変わりませんでしたが
体脂肪率が減ったことで顔つきがかなり変わりました。

筋トレ1年間のビフォーアフター-_-顔つき

 

アゴとほっぺの無駄な肉が削ぎ落とされた感じです。

 

 

【筋トレで感じた効果④】生活スタイルの変化

筋トレを始めてから
生活スタイルにも変化がありました。

  • 愛煙家(1日1箱) → 禁煙
  • 毎晩お酒 → お酒は2週間に1回
  • 外食大好き → 自炊メイン
  • 常に小腹が空いている → お腹すかなくなった
  • 就寝は0時過ぎ → 23時には就寝

 

いい影響です。

 

【筋トレで感じた効果⑤】メンタル・モチベーションの変化

筋トレを始めてから
メンタルやモチベーションにも変化がありました。

  1. 継続力がついた
  2. いつでも前向き思考
  3. 周りの目を気にしなくなった
  4. 自分に自信を持てるようになった

 

もう、筋トレをやらない意味がないですよね。

 

 

筋トレ効果を早く実感するコツ【食事編】

Vegetable

ここまで色々説明してきましたが、
やっぱり筋トレの効果は早く実感したいですよね。

 

ということで、
ここからは筋トレ効果を早く実感するためのコツを紹介します!

 

まずは「食事」についてです。

 

① 食事は抜かない

食事を制限するとエネルギー不足になります。

 

すると体は今あるエネルギーをセーブしようと
エコモードになるので
しっかりパワーが出せず
筋肉がつきずらくなってしまいます。

 

なので食事は抜かずに
栄養バランスのいい食事を心がけましょう。

 

MYPROTEIN

とはいえ、栄養バランス云々を考えるのは面倒くさいですよね。

 

そういった方は
とりあえず最初のうちは3食
しっかり食べることを意識すればOK
です。

 

筋トレを半年間くらい継続できて
毎日摂取する栄養素にも興味が持てたころに
栄養の勉強をはじめればいいと思います。

 

まずは、筋トレ自体を楽しみましょう♪

 

② ダイエットを兼ねてるなら、1食 or 間食をプロテインに置き換える

ダイエット目的で筋トレをしているなら
カロリー制限 + たんぱく質摂取のために
プロテインを活かすとGOODです。

 

たんぱく質を摂ると人は満腹感を感じやすくなるので
食事制限中の空腹感を紛らわせます。

 

それに基礎代謝は落としたくないので
筋肉を維持するための最低限のたんぱく質
もしっかり補えます。

 

プロテイン最強ですね。

 

1食をプロテインに置き換えたり
間食をプロテインにしたりして
意識してたんぱく質を摂取しましょう。

 

プロテイン初心者なら「マイプロテイン」でOK!

プロテイン初心者で
何を買えばいいかわからない方は
とりあえず「マイプロテイン」にすれば安パイです。

MYPROTEIN

 

他の人もおすすめされているし
かなりの人気商品です。

 

筋トレで有名な
AKIOさんやなぎらさんも
マイプロの公式アンバサダー
です。

 

せな_プロフ写真

私もこれをずっと飲んでいました!

 

水に溶けやすいし、癖がなくて美味しいです。
フレーバーは60種類以上もあるので、飽きないです。

 

個人的には….

  • 1位:チョコ
  • 2位:ストロベリー
  • 3位:バニラ

の順で美味しかったです。

 

>>マイプロテイン公式ページはこちら

 

 

③ プロテインを飲む

上に続きますが…
筋トレするなら
積極的にプロテインを
飲んでください。

 

筋肉が大きくなる過程で必要な「超回復」には
筋肉の材料であるたんぱく質が欠かせないからです。

 

筋トレ後45分以内はゴールデンタイムなので
この時間内にプロテインを飲めば
筋肉を大きくするチャンスがぐんと上がります!

 

上でも紹介しましたが
プロテインの比較がめんどくさいなら
「マイプロテイン」でOK
です。

 

>>マイプロテイン公式ページはこちら

 

食事から摂取するたんぱく質だけじゃダメなの?

運動して引き締まった体にしたいときの
1日に必要なたんぱく質摂取量は「体重×1.5~2g」
といわれています。

 

めちゃくちゃ頑張れば
食事だけでも摂取は可能ですが
考えるのがめんどくさいので
プロテインを活用するほうがラクです。

 

④ BCAAを飲む

早く筋トレ効果を感じたいなら
プロテインと一緒に「BCAA」も飲みましょう。

※BCAA = 「必須アミノ酸」です

 

 

実はたんぱく質って
アミノ酸が結合してできた化合物なんです。

 

で!
このアミノ酸は全部で20種類くらいあるんですけど…
必須アミノ酸(8~9種類)だけは
体内で合成できないので
食べ物やサプリで摂取する必要がある
んです。

 

筋トレとプロテイン摂取だけじゃ、不十分なの?

筋トレとプロテイン摂取だけでも筋肉は成長します。

 

この2つだけでも十分ですが、
BCAAは筋肉の合成を促してくれるので
筋トレの効果と筋力が圧倒的にUPします。

 

なので
早く効果を実感したいなら
BCAAを取り入れるとGOODです。

 

余談ですが私はBCAAについては
テキーラ村上さんのブログを参考にしています。
もっと勉強したい方はぜひ調べてみてください。

 

私が飲んでいるBCAAは「XTEND」です

私はXTEND BCAAを飲んでいます。

 

飲んでから筋トレ・運動をすると

  1. 体の内側から熱くなってくる
  2. いつも以上に汗をかく
  3. 疲れなくなった
  4. むしろ「もっと動ける!」と持久力が上がった気がする

こんな効果を感じています。

 

味も普通においしいです。

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Scivation
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村上さんおすすめのグレープ味を買いましたが
炭酸が抜けたファンタの味で非常に飲みやすいです。

 

見た目はやばいですが(笑)

 

筋トレ効果を早く実感するコツ【筋トレ編】

Strong

次は早く効果を実感するための
「筋トレ」のコツです。

 

① セット数や回数よりも、正しいフォームが重要

筋トレは
セット数や回数よりも
「正しいフォーム」で行うことが重要です。

 

どれだけ回数をこなしても
フォームが間違っていると
筋トレ効果が半減してしまう
からです。

 

確かに

バイセップカール15回を3セットできた!

となると達成感がハンパないし嬉しいんですよね。

 

でも達成感を味わったところで
筋肉は効率よく成長しません。

 

回数は少なくてもいいから
とにかく正しいフォームを意識しましょう!

 

正しいフォームの学び方

筋トレの正しいフォームを学んで
効果を早く実感したい方は
パーソナルトレーナーを付けるとGOOD
です。

 

パーソナルトレーナを付ける料金は高いです。

 

しかし
自己流の間違ったフォームで筋トレを続ければ
効果を実感できずに
なかなか理想ボディに近づけない状態が続くだけです。

筋トレ挫折

 

なので
たったの数ヶ月〜1年間の自己投資で
筋トレの正しいフォームを学べて
理想ボディをずっと維持できると考えれば
安いもんです。

 

 

でもパーソナルジムって
どうやって選べばいいの?

パーソナルジムって高そうだし
男性に囲まれて筋トレするのはちょっと気が引ける…

 

こんなお悩みを持つ方は
以下の比較サイトを使ってみてください。

 

自分にぴったりのパーソナルジムを
簡単に調べることができます。

パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】 では
地域別・こだわり別で自分に合いそうなパーソナルジムを比較検討することができます。

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直接ジムに問い合わせすると、正規金額での支払いになるので高くなります。なので、安く入会したい方、また無料カウンセリングを受けたい方はGYMEを通して申し込みをした方が、損は少ないです。

 

 

② 筋トレに行く頻度に合わせて、負荷のかけ方を工夫する

筋トレできる頻度は人によって違いますよね。

 

ご自身の筋トレできる頻度に合わせて
筋肉への負荷のかけ方を工夫すると
効果的に筋肉を成長させられます。

 

具体的には…

【 週2回で筋トレ 】
メニュー数やセット数を増やし
強い負荷で各部位を鍛えるメニューの組み合わせにする

【 週5回で筋トレ 】
1回のトレーニング量を減らしたり
部位別に鍛えるメニューの組み合わせにする

 

こんな感じです。

 

 

③ セット数・レップ数・インターバルも管理する

筋トレの回数・セット数・負荷(重さ)
の決め方は、目的別で変えるとGOODです。

目的レップ × 負荷(重さ)
筋肉を維持する12〜20レップ×3セット で限界がくる重さ(軽め)
筋肉を肥大させる8〜10レップ×3セット で限界がくる重さ(そこそこ重め)
筋肉をもっと強くする3〜6レップ×3セット で限界がくる重さ(重め)

 

セット数は3〜5セットがいいとされています。

 

理想は
最後のセットのラスト2〜5レップが
キツく感じるセット数です。

 

そして
セット間の休憩時間(インターバル)も
管理しましょう。

 

時間管理をすることで
鍛えている筋肉に最大限に負荷をかけられます。

 

インターバルの時間は
以下を参考にしてください。

  • 70%の力(12〜20レップ) → 0〜30秒
  • 80%の力(8〜10レップ) → 30秒〜1分
  • 90%の力(6〜8レップ) → 1〜3分

 

④ 鍛えている筋肉を意識する

筋トレの効果を最大限に引き出すには
狙った部位へ集中的に負荷をかけましょう。

 

特に科学的な根拠はないんですが
トレーニングしている部位を意識するだけで
負荷のかかり方が全然違います。

 

具体的には…
スクワットをするときは
太ももの筋肉に意識を集中させると
集中させてないときよりも負荷が強くかかります。

 

⑤ 自分をとことん追い込む

筋トレでは
自分と自分の筋肉を限界まで
とことん追い込みましょう。

 

負荷をかけることで筋肉がどんどん大きくなる
というのが基本のメソッドですので
ここでしっかりと負荷をかけられてないと
効果を感じられないです。

 

「ラスト4~5回が超キツイ、やめたい!」

って時こそ最後の一踏ん張りで自分を追い込むことが、
筋トレの効果を早く実感するための近道ですよ♪

 

 

いかがでしたか?
色々情報が多くなってしまいましたが
何よりも継続することが大事です。

 

全部一気に試そうとせずに
1つずつ取り入れていって
習慣化していけばOKです。

 

それでは以上です。

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