こんにちは！
筋トレ2年目のアラサー主婦・せなです♪
- 筋トレで二の腕を細くしたい
- 二の腕に効く筋トレメニューを探している
- 二の腕を細くするには、どの筋肉を鍛えるの？
年々太くなっているような気がする、女性の大敵「二の腕」。
夏場にノースリーブのお洒落な服を着たいのに、二の腕を出すのが恥ずかしくて思いっきりお洒落を楽しめず、モヤモヤした経験はございませんか？
私はもともと骨太で腕が太い方なので、ノースリーブを着るのにはずっと抵抗がありました。今はアメリカ在住なので、太さを気にすることなく好きな洋服を着ていますが、日本に帰って同じことができるかというと…確実に頭を抱えますね（笑）
なぜ二の腕はプニプニに、タルんでしまうのでしょうか？
一番の原因は、日々の生活で二の腕の筋肉をほぼ使えていないことです。
重い物を持ち上げて移動させたり、筋トレをしたりして、積極的に腕を使うことがない限り、腕の筋肉は衰退してタルタルな二の腕になっていきます。また年齢とともに筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちていくので、どんどん脂肪が付きやすい体になってしまいます。
なので本記事では、普段使うことが少ない腕の筋肉を鍛える筋トレメニューを紹介します。
- 自宅でできるメニュー（道具なし・道具あり）8選
- ジムでできるメニュー7選
家事・育児・仕事で忙しい女性でも、1日10分〜15分でできるメニューです。
ぜひ今年の夏は可愛いノースリーブを着て、お出かけできるように頑張ってください！
二の腕を細くしたい女性が、筋トレで鍛えるべき筋肉2種類
画像出展：https://www.pinterest.jp/pin/595178906979684433/
二の腕を細くしたい女性に、メインで鍛えてほしい筋肉は以下2種類です。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
できれば、肩も含む腕全体を鍛えて欲しいですが、初心者だったらまずはこの2種類を重点的に鍛えればOKです。
それでは具体的な筋トレメニューを、以下で紹介していきます。
【女性の二の腕に効く筋トレ】自宅でできるメニュー8選
まずは家事・育児・仕事etc. で、ジムに行く時間を確保するのが難しい女性向けの、自宅でできる二の腕筋トレメニューです。
道具を使うメニュー、道具なしでできるメニューで分けて紹介します。
道具なし
まずは「道具なし」でできるメニューです。自重トレーニングメインで行います。
二の腕に効く10分間メニュー
逆さ腕立て伏せ
腕痩せトレーニング5選
道具あり（ダンベル、トレーニングチューブ）
お次は「道具あり」で行う自宅トレメニューです。ダンベルやトレーニングチューブを使います。
ダンベルは水を入れた500mlペットボトル、トレニーングチューブはタオルで代用することも可能です。
バイセップカール
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
トレーニングチューブを使った二の腕筋トレ
トレーニングチューブを使った二の腕筋トレ
かなり余談ですが、もしダンベルの購入を考えてる方は、以下の記事も参考にしてみてください。
ダンベルを使って脚トレや腹筋トレもできます。
>>筋トレ初心者向けダンベルメニュー24選【おすすめダンベルも紹介】
【女性の二の腕に効く筋トレ】ジムでできるメニュー7選
ジムでは様々なマシーンと道具が揃っているので、自宅ではできないような二の腕筋トレメニューができます。
DBベントオーバーロー（ベンチ）
バイセップカール
T-バーローマシン
トライセププレスダウン
ダンベルフレンチプレス
懸垂（バンド）
ダンベルキックバック
よくある質問
筋トレしたら腕は太くなる？
本記事で紹介した筋トレメニューくらいでは、腕は太くなりません。
理由は、筋肉を鍛えてムキムキになるまで大きくすることは、実はとても時間がかかり大変なことだからです。
ボディービルダーさん達は、吐きそうになるまで自分を追い込み、負荷をかけてトレーニングをしています。並大抵の人じゃあそこまで筋肉を大きくすることはできません。もちろん筋トレだけではなく、1日に摂取する栄養素やカロリー摂取に関してもかなりシビアです。
ちょっと筋トレしてあんなにムキムキになれるんだったら、世の中のみんなムキムキマッチョですよ（笑）
私は週5でジムで負荷高めで筋トレをしていますが、それでも1年間でついた筋肉は限られています。詳しくは以下の記事に書いているので、気になる方は参考にしてください。
＞＞筋トレ女子必見！効果を実感するまでの期間を解説【筆者の体験談】
セット数・回数は、どのくらいやればいい？
回数は12~20回、セット数は3~5セットがおすすめです。
理想は、最後のセットのラスト2〜5レップがキツく感じるセット数です。
負荷に合わせてセット数を変えるのもよし、セット数に合わせて負荷を変えるのもよし。柔軟に自由にやってください。
筋トレしているだけで、痩せる？
筋トレしているだけでは、痩せません。
体重を減らしたいなら、食事管理も徹底してください。
摂取カロリー＜消費カロリー の状態にならないと、体重は減りません。
もちろん筋トレを続ければ基礎代謝は上がるし、脂肪だけのときよりも引き締まって見えます。しかし、上でも説明した通り筋肉がつくには時間がかかるし、ついたとしても微々たるものなので、圧倒的に消費カロリーが摂取カロリーを上回るような状態にはそう簡単になりません。
筋トレをするなら体重よりも、体脂肪率とサイズを計測した方がいいですよ。
以下の写真を見ていただければわかると思いますが、同じ体重でも筋肉がある方が引き締まって細く見えますよね。
女性にオススメのダンベルの重さは？
女性のダンベルの重さは、片手2~5kgがオススメです。
最後のセットのラスト2〜5レップがキツく感じる負荷でトレーニングを行いましょう。
それでは以上です。