女性のたるんだ二の腕を引き締める筋トレ15選【1日10分で簡単】

二の腕筋トレ筋トレ・フィットネス
せな_プロフ写真

こんにちは!

筋トレ2年目のアラサー主婦・せなです♪

本記事はこんな方向けです

  • 筋トレで二の腕を細くしたい
  • 二の腕に効く筋トレメニューを探している
  • 二の腕を細くするには、どの筋肉を鍛えるの?

 

年々太くなっているような気がする、女性の大敵「二の腕」。

 

夏場にノースリーブのお洒落な服を着たいのに、二の腕を出すのが恥ずかしくて思いっきりお洒落を楽しめず、モヤモヤした経験はございませんか?

 

私はもともと骨太で腕が太い方なので、ノースリーブを着るのにはずっと抵抗がありました。今はアメリカ在住なので、太さを気にすることなく好きな洋服を着ていますが、日本に帰って同じことができるかというと…確実に頭を抱えますね(笑)

 

なぜ二の腕はプニプニに、タルんでしまうのでしょうか?

 

一番の原因は、日々の生活で二の腕の筋肉をほぼ使えていないことです。

重い物を持ち上げて移動させたり、筋トレをしたりして、積極的に腕を使うことがない限り、腕の筋肉は衰退してタルタルな二の腕になっていきます。また年齢とともに筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちていくので、どんどん脂肪が付きやすい体になってしまいます。

 

なので本記事では、普段使うことが少ない腕の筋肉を鍛える筋トレメニューを紹介します。

  1. 自宅でできるメニュー(道具なし・道具あり)8選
  2. ジムでできるメニュー7選

 

家事・育児・仕事で忙しい女性でも、1日10分〜15分でできるメニューです。

 

ぜひ今年の夏は可愛いノースリーブを着て、お出かけできるように頑張ってください!

 

スポンサーリンク

二の腕を細くしたい女性が、筋トレで鍛えるべき筋肉2種類

腕の筋肉図

画像出展:https://www.pinterest.jp/pin/595178906979684433/

二の腕を細くしたい女性に、メインで鍛えてほしい筋肉は以下2種類です。

  1. 上腕二頭筋
  2. 上腕三頭筋

 

できれば、肩も含む腕全体を鍛えて欲しいですが、初心者だったらまずはこの2種類を重点的に鍛えればOKです。

 

それでは具体的な筋トレメニューを、以下で紹介していきます。

 

【女性の二の腕に効く筋トレ】自宅でできるメニュー8選

Workout

まずは家事・育児・仕事etc. で、ジムに行く時間を確保するのが難しい女性向けの、自宅でできる二の腕筋トレメニューです。

 

道具を使うメニュー、道具なしでできるメニューで分けて紹介します。

 

道具なし

まずは「道具なし」でできるメニューです。自重トレーニングメインで行います。

 

二の腕に効く10分間メニュー

 

 

逆さ腕立て伏せ

 

 

腕痩せトレーニング5選

 

 

道具あり(ダンベル、トレーニングチューブ)

お次は「道具あり」で行う自宅トレメニューです。ダンベルやトレーニングチューブを使います。

 

created by Rinker
PROIRON
¥1,499(2020/10/29 06:48:20時点 Amazon調べ-詳細)

 

created by Rinker
Fennycare-jp
¥999(2020/10/28 22:47:31時点 Amazon調べ-詳細)

 

ダンベルは水を入れた500mlペットボトルトレニーングチューブはタオルで代用することも可能です。

 

バイセップカール

 

 

ダンベルフレンチプレス

 

 

ダンベルキックバック

 

 

トレーニングチューブを使った二の腕筋トレ

 

 

トレーニングチューブを使った二の腕筋トレ

 

 

かなり余談ですが、もしダンベルの購入を考えてる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

ダンベルを使って脚トレや腹筋トレもできます。

>>筋トレ初心者向けダンベルメニュー24選【おすすめダンベルも紹介】

 

 

【女性の二の腕に効く筋トレ】ジムでできるメニュー7選

Strong

ジムでは様々なマシーンと道具が揃っているので、自宅ではできないような二の腕筋トレメニューができます。

 

DBベントオーバーロー(ベンチ)

 

 

バイセップカール

 

 

T-バーローマシン

 

 

トライセププレスダウン

 

 

ダンベルフレンチプレス

 

 

懸垂(バンド)

 

 

ダンベルキックバック

 

よくある質問

Question

筋トレしたら腕は太くなる?

本記事で紹介した筋トレメニューくらいでは、腕は太くなりません

 

理由は、筋肉を鍛えてムキムキになるまで大きくすることは、実はとても時間がかかり大変なことだからです。

 

ボディービルダーさん達は、吐きそうになるまで自分を追い込み、負荷をかけてトレーニングをしています。並大抵の人じゃあそこまで筋肉を大きくすることはできません。もちろん筋トレだけではなく、1日に摂取する栄養素やカロリー摂取に関してもかなりシビアです。

 

ちょっと筋トレしてあんなにムキムキになれるんだったら、世の中のみんなムキムキマッチョですよ(笑)

 

私は週5でジムで負荷高めで筋トレをしていますが、それでも1年間でついた筋肉は限られています。詳しくは以下の記事に書いているので、気になる方は参考にしてください。

>>筋トレ女子必見!効果を実感するまでの期間を解説【筆者の体験談】

 

セット数・回数は、どのくらいやればいい?

回数は12~20回、セット数は3~5セットがおすすめです。

 

理想は、最後のセットのラスト2〜5レップがキツく感じるセット数です。

 

負荷に合わせてセット数を変えるのもよし、セット数に合わせて負荷を変えるのもよし。柔軟に自由にやってください。

 

筋トレしているだけで、痩せる?

筋トレしているだけでは、痩せません。
体重を減らしたいなら、食事管理も徹底してください。

 

摂取カロリー<消費カロリー の状態にならないと、体重は減りません。

 

もちろん筋トレを続ければ基礎代謝は上がるし、脂肪だけのときよりも引き締まって見えます。しかし、上でも説明した通り筋肉がつくには時間がかかるし、ついたとしても微々たるものなので、圧倒的に消費カロリーが摂取カロリーを上回るような状態にはそう簡単になりません。

 

筋トレをするなら体重よりも、体脂肪率とサイズを計測した方がいいですよ。

 

以下の写真を見ていただければわかると思いますが、同じ体重でも筋肉がある方が引き締まって細く見えますよね。

 

 

 

 

女性にオススメのダンベルの重さは?

女性のダンベルの重さは、片手2~5kgがオススメです。

 

最後のセットのラスト2〜5レップがキツく感じる負荷でトレーニングを行いましょう。

 

 

それでは以上です。

タイトルとURLをコピーしました