こんにちは！
筋トレ14ヶ月目のせなです♪
- 「筋トレ初心者用のメニューを知りたい」
- 「初心者はなにから始めればいいの？」
- 「ずっと同じメニューは飽きそうで心配」
- 「今度こそ継続して、引締まったボディーを手に入れたい」
本記事では、私がジム筋トレ1年目で使っていた実際のメニューを紹介します。
もちろん男性・女性問わずに使えます！
12ヶ月分用意していてトレーニング方法の動画解説付きなので、この記事だけで初心者さんでも1年間はメニューに飽きることなく筋トレを継続できます♪
本題に入る前に、信ぴょう性を担保するために私の筋トレ経歴を紹介します。
ジムでの筋トレは14ヶ月目で、週5でトレーニングをしています。最初の12ヶ月間は週1でパーソナルトレーニング付けていました。
本記事で紹介するメニューで、1年間ジムで筋トレを続けた結果はこちらです。
脱！筋トレ初心者です。
週4-5でジムに通い始めてから14ヶ月目に入ります。✅プランク 01:15→03:09
✅腕立て伏せ（1分間）37回→43回
✅スクワット（1分間）36回→55回
✅バーベルスクワット20kg→65kg
✅ベンチプレス 20kg→35kg
※下2つは12回×3セット2年目も頑張ります💪
— せな｜筋トレ好きのダイブマスター (@okilakugokuraku) January 31, 2020
| 1ヶ月目 | 12ヶ月目 | |
|---|---|---|
| プランク | 1分15秒 | 3分09秒 |
| 腕立て伏せ（1分間） | 37回 | 43回 |
| スクワット（1分間） | 36回 | 55回 |
| バーベルスクワット | 20kg 10回×3セット | 65kg 12回×4セット |
| ベンチプレス（9ヶ月目から） | 20kg 8回×3セット | 35kg 12回×3セット |
10月までですが、1年間の筋トレ成果の証拠写真です。
初心者だった26歳主婦でも、こんな強くなれました！
筋トレ初心者さんが、抑えるべきポイント7点
まずメニューの前に、
初心者さんにこそしっかり頭に叩き込んで欲しい7つのポイントを紹介します！
- 効果はすぐに出ないと覚悟する
- 最初の3〜6ヵ月は、効果よりも継続にコミットする
- 部位別に鍛えるとGOOD
- 休憩時間もしっかり管理すべし
- 1日で疲れるまでたくさんやろうとしない
- 怪我を防ぐためのウォームアップ
- 筋トレ前はカフェイン摂取
特に①, ②, ⑤は大事です。
詳細は下記の記事で解説してるので、気になる方はどうぞ！
初心者向け！12ヵ月分の筋トレメニュー
2019年1月〜12月までの1年間、私が実際に使った筋トレメニューを紹介します。
トレーニング方法の確認が必要ない方は、
下記スプレッドシートから1年分のメニューを参考にできます。
12ヶ月分の筋トレメニュー【動画付き記事に飛べます】
トレーニング方法も確認したい方は、
以下記事を参考にしてください。動画も付けてるので、スーパーわかりやすいはずです！
特に初心者さんには、間違ったやり方続けてしまう可能性があるので、しっかり動画を見て正しいフォームを確認することが必要です。
私はわりとストイックにやった方ですが、
最初から「キツイ」「辛い」と感じるのは良くないと思うので、上のメニューがキツイと感じる方は、参考程度にして「楽しく・長く継続」できるようにご自身でアレンジするといいと思いますよ♪
その日の気分でメニューを減らすのも、全然ありです。1年目はとにかく習慣化にコミットするのがコツです♪
筋トレの回数・セット数・負荷（重さ）の決め方
回数・セット数・負荷（重さ）の決め方は、目的別で変えましょう。
※回数＝レップ です
| 目的 | レップ × 負荷（重さ） |
|---|---|
| 筋肉を維持する | 12〜20レップ×3セット で限界がくる重さ（軽め） |
| 筋肉を肥大させる | 8〜10レップ×3セット で限界がくる重さ（そこそこ重め） |
| 筋肉をもっと強くする | 3〜6レップ×3セット で限界がくる重さ（重め） |
セット数は3〜5セットがいいとされています。
理想は、最後のセットのラスト2〜5レップがキツく感じるセット数です。
私は基本は3セット×12回と決めて、3セット目の8〜12レップ目がキツくなるような負荷でトレーニングをしています。
負荷に合わせてセット数を変えるのもよし、セット数に合わせて負荷を変えるのもよし。目的に合わせて、柔軟に自由にやってください。
ダイエット目的なら、筋トレ後に10分間の有酸素運動がオススメです
ダイエット目的で有酸素運動をするなら、筋トレ後がオススメです。
筋トレ後は成長ホルモンが大量に分泌されるので、血糖値が上がり体脂肪が分解されて血中に放出された脂肪の要素を燃焼してくれます。
つまりこのタイミングで有酸素運動を行えば、もっとも効率的に脂肪燃焼ができるのです！
やりすぎもよくないですが、最低でも10〜25分はやった方がいいですよ♪
筋トレ後はプロテインを飲みましょう【筋トレ前でもOKです】
筋肉が大きくなる過程で、「超回復」は欠かせません。
※超回復＝筋トレで傷ついた筋肉が回復すること
超回復には、適切な休息と栄養が必要とされています。ここでしっかり栄養（タンパク質）を補うことで、より効率的に筋肉を大きくすることができます。
また筋トレ後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイムです。なので、この時間内にプロテインを飲めば筋肉を大きくするチャンスがぐんと上がります！
※プロテインについてもっと詳しく知りたい方は「筋トレ初心者・女子でも飲みやすいプロテイン3選！」を参考にしてください。 |
ちなみに、私がいつも飲んでいるのは「マイプロテイン」です。
水に溶けやすいし、癖がなくて美味しいです。
※牛乳には溶けにくかったです。
甘い物が食べたくなった時は、おやつ替わりにも飲んでいます。
フレーバーは60種類以上もあるので、飽きないです。
個人的には….
- 1位：チョコ
- 2位：ストロベリー
- 3位：バニラ
の順で美味しかったです。
他の人もおすすめされているし、かなりの人気商品です。
さらに、公式ページでは最大35%〜70％オフになるキャンペーンが頻繁に行われているので、かなりお得に購入できる点も最高です。
筋トレをひとりで継続する自信がない人の対策法
ひとりで筋トレを継続する自信がない人は、下記2つの対策法を試してみてください。
- 友達/恋人と一緒にトレーニングする
- パーソナルトレーナーを付ける
私は②で1年間続けられました。
パーソナルトレーニングは少し高いですが、定期的に身体測定をしてくれるのでモチベーションにもなります。
「次回の身体測定で、前月より悪くなってたら恥ずかしい…」 |
という恐怖心？羞恥心？もいい感じに働いてくれるので、頑張って1年間続けられましたw
この先の人生を健康に過ごす習慣づくりができたと思えば、この1年間のパーソナルトレーニング代は素晴らしい投資だったな〜と改めて思います。
【ジム自粛中ですか？】自宅でできる筋トレ
2020年6月23日更新！ |
ジム自粛中の方向けに、自宅でできる筋トレも紹介します。
自宅で道具なしでできるトレーニングを選んでいます。
ジムに行けないけど、体を動かしたい！という方はぜひ挑戦してみてください。
個人的に質問があれば「問い合わせ」から受付けております！
それでは以上です。