こんにちは！
筋トレ2年目のせなです♪
- どのプロテインを買えばいいかわからない
- 女性にオススメのプロテインが知りたい
- 何を基準に選べばいいかわからない
本記事ではプロテインのすべてについて、初心者さんでもわかりやすいように解説します！
記事の後半では私が今まで飲んできたプロテインを基準に、おすすめプロテインも紹介します。
私の筋トレ経歴が知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
プロテイン探しで悩んでいる方のお役に少しでも立てれば幸いです。
プロテインとは
プロテインとは三大栄養素のひとつ「タンパク質」のことです。
筋肉だけでなく爪・髪・肌などの体の材料となったり、人間の体のさまざまな機能に関わるとっても大事な栄養素です。
プロテインと聞くと「ムキムキになる」「筋肉を大きくする」といったイメージを持つ方も多いと思いますが、そんな魔法の粉ではないのでご安心ください（笑）
魔法の粉ではないですけど、
これらのプロテインパウダーやプロテインバーを摂取する目的は、主に3つあります。
- 健康維持
- 筋肉を増やす
- ダイエット
あなたがプロテインについて調べている理由が上記3つのいずれかに当てはまるなら、プロテインを積極的に摂取することをオススメします。
1日の必要なタンパク質量（目安）
ここまででタンパク質が人間の身体機能の維持に欠かせない栄養素だということはわかりましたね。
では、実際にどのくらい摂取すればいいのでしょうか？
結論から言います。
1日の摂取目安量は、普段の生活レベルによって変わります。
具体的には、以下を参考にしてください。
◆なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）◆フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）◆筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）引用：MELOS
ちなみに私は筋肉を維持したいだけなので、体重は増やさないように1.2~1.5g /kgを目安にタンパク質を摂取しています。
プロテインの種類と選び方
ここではプロテインの種類3つを解説します。
- ホエイプロテイン（動物性）
- カゼインプロテイン（動物性）
- ソイプロテイン（植物性）
私は初めてプロテインを買おうとしたとき、種類が多すぎてかなり困惑しましたw
以下で紹介する3つは、「タンパク質」摂取という点ではすべて同じで、タンパク質の含有量や原材料が違うだけです。それぞれの特徴を把握して、あなたの目的別で選んでみてください。
① ホエイプロテイン（動物性）
ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質のひとつです。
ヨーグルトを開けたとき、表面に水分が溜まっているときありますよね。あの水分がホエイプロテインです。
このホエイプロテインには、筋肉の源であるアミノ酸がたくさん含まれているので、筋トレで傷ついた筋繊維の回復効果が高いです。吸収速度も早いので、素早くタンパク質を補給することが必要とされているトレーニング後にぴったりです。
価格がリーズナブルな点からみても、現代はこのプロテインが一番主流なのではないでしょうか。
とにかく筋肉を大きくしたい人やプロテインの味に慣れていない初心者さんには、このホエイプロテインをオススメします。
② カゼインプロテイン（動物性）
カゼインプロテインも、牛乳に含まれるたんぱく質のひとつです。
牛乳を温めたとき、上に膜ができますよね。あの膜がカゼインプロテインです。
ホエイと違い、カゼインは吸収速度が遅いという特徴があります。4時間以上もかけて、体にゆっくり吸収されます。なので、腹持ちは抜群です。食事制限が必須の、ダイエット目的の人にオススメします。
就寝中の筋肉回復が目的で、寝る前に一杯飲んでるストイックなトレーニーさんも結構いるみたいですよ。
③ ソイプロテイン（植物性）
ソイプロテインの原料は大豆です。上2つと比べて、糖質や脂質が低い点が特徴です。
吸収速度も遅く腹持ちがいいので、ダイエット目的で摂取されることが多いです。女性ホルモンと似たイソフラボン成分も入っているので、美肌・美髪も期待できます。
ただし、ソイプロテインは水に溶けにくい性質があるので、飲むときにも粉っぽさが残る可能性は高いです。さらに独特の大豆臭もあるので、初心者さんがいきなりこのプロテインを飲むのは、わりとキツイかもしれません。
筋トレ初心者さん・筋トレ女子におすすめのプロテイン３選
① マイプロテイン Impact ホエイプロテイン
画像出展：マイプロテイン
タンパク質含有量：1食あたり21g |
マイプロテインはヨーロッパNo.1のプロテイン通販ブランドです。イギリス発祥のブランドで、今は世界中で大流行しています。プロアスリートやトレーニーの中でも愛用者はめちゃくちゃ多いです。
高品質なのに、超低価格でGETできるので、初心者さんでも継続して飲めること間違いなしです。
味も60種類以上のフレーバーから選べるので、飽きないです。
私もずっと飲んでいましたが
- 1位：チョコ
- 2位：ストロベリー
- 3位：バニラ
の順で美味しかったです。
一番お得なのは、公式サイトからの購入です。
マイプロテイン公式サイトでは、
最大35%~70%オフになるキャンペーンが頻繁に行なわれています。
また各月で割引コードも配布されるので、さらに安くなります。
さらに！
下記のわたしの友達紹介コードを使って新規アカウント作成すれば、500円の割引券がもらえます。
友達紹介コード：SEINA-RB
すべて併用できるので、スーパー安く購入できますよ。神すぎますね…！！！
割引にこだわらない方は、普通にAmazonとかでも売ってるので、そちらをご利用ください♪
② ゴールドスタンダード100% ホエイ エクストリーム
画像出展：ON
タンパク質含有量：1食あたり24g |
アメリカ、オーストラリア等、世界主要２０カ国以上でマーケットシェア１位を誇る、世界シェア１位のプロテインブランドです。世界中の方々に愛用されています。製品はアイルランド、アメリカ、イギリス、ドイツ等の自社工場で生産されています。
今はわたしもこのプロテインを飲んでいます。
マイプロテインよりは、甘さ控えめなので甘いのが苦手な人にとっては飲みやすいです。
1杯を溶かすのに必要な水分量もマイプロより少なめなので、サクッと飲みたい忙しい人とかはゴールドスタンダーの方が向いているかもしれません。
③ サバス ウェイトダウン チョコレート味
画像出展：Amazon
タンパク質含有量：1食あたり16.5g |
明治からでているソイプロテインです。
私は飲んだことがありませんが、
ソイプロテインの中ではこのサバス ウェイトダウンが大人気です。
味もココアのような風味でお菓子が代わりにもなるし、何より腹持ちが驚異的みたいですよ。ダイエット目的で、ソイプロテインをお探しの方はサバスで決まりですね！
初心者さんに意識してほしい、プロテインを摂取するタイミング
プロテインを摂取するおすすめのタイミングは、以下4つです。
- トレーニング後30~45分以内
筋トレ後30~45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイムです。なので、この時間内にプロテインを飲めば筋肉を大きくするチャンスがぐんと上がります！ - 就寝前
寝る前にプロテインを飲むと、就寝中の筋肉回復を効率よくしてくれます。 - 食事前
食事前にプロテインを飲めば、暴飲暴食を防げます。 - おやつ代わり
ダイエット中の方はおやつ代わりにプロテインを飲むと、空腹を紛らわせるだけでなく、基礎代謝を上げてくれる筋肉を維持できます。
私は今は筋肉を増やすつもりはないので、お腹が空いたときにおやつ代わりとして飲んでいます。
初心者さんにおすすめ！プロテインの飲み方
今までに試したプロテインの飲み方を紹介します。
- 水
味気ないですが、慣れます。一番カロリーが低い飲み方です。 - 低脂肪乳
チョコレートシェイクを飲んでいるような感じで、かなり美味しいです。ただ牛乳にもカロリーがあるので、飲み過ぎには注意しましょう。あと粉が溶けにくいので、ブレンダーがあるとよく混ざりますよ。 - 豆乳
上と同様で、美味しいけどカロリーが高いです。 - バナナ+牛乳
バナナ+牛乳+プロテインをブレンダーで混ぜて、朝ごはんとして飲みました。めちゃくちゃ美味しかったです。旦那くんも気に入っていました。
その他にも一度だけ、プロテインを使ってパンケーキを作ったことがあります。美味しいけどやはり罪悪感もあったので、ダイエット目的なら水でわりましょう。
【おまけ】プロテインを飲み始めて感じた、嬉しい効果4つ
プロテインを飲み始めて感じた、嬉しい効果は以下4つです。
- 肌の調子がいい
- 髪の毛がツヤツヤ
- お腹が空きにくくなった
- 甘いもの・お菓子が食べたくなくなった
もちろんプロテインだけじゃなくて筋トレをしている効果もあるんでしょうが、肌の調子がよくなり化粧ノリがすごくよくなった気がします。
そして一番嬉しかった効果は、お腹が空きにくくなり暴飲暴食がなくなったことです。どうしても甘いものが食べたかったり、お腹が空きまくってしょうがないときもあるので、そういった時にプロテインを活用するとダイエットを頑張れそうです。
いかがでしたか？
1つでもいいので、この記事の中でお役位に立てることがあれば幸いです。
それでは以上です。