こんにちは！
筋トレ2年目・アラサー主婦のセナ（@Sena_DiveMaster）です♪
- 「鎖骨が綺麗になる筋トレが知りたい」
- 「美しいデコルテで女度UPしたい」
女性の美しさの象徴「鎖骨（デコルテ）」。
鎖骨が綺麗なだけで、美しい女度・いい女度・抱きたい女度がグッとUPします。
Vネックなどの胸元ががっつりあいた服も似合うようになり、おしゃれの幅も広がりますよね。
本記事では、そんな女性の夢を叶えるための「綺麗な鎖骨をGETする筋トレ方法」を紹介します。
美人度をあげるためのお役に少しでも立てたら幸いです。
鎖骨周りを筋トレするとどんな効果がある？
鎖骨周りを筋トレすると、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。
- バストアップ
- 姿勢がよくなる
- 代謝がよくなる
- 体重に関係なく痩せて見える
- 鎖骨だけじゃなく、あごラインも綺麗になる
- デコルテが美しいと、アクセサリーなしでも女度UP etc.
筋トレをすることで代謝がよくなり浮腫み・コリ・ハリを予防できて、結果として女性らしいしなやかなな美しい鎖骨を手に入れることができます。
また適度な筋肉を維持することで、バストの垂み・悪い姿勢を防ぐこともできます。
実際に私も1年間の筋トレでバストが「つんっ」と上向きになり、形がすっごくよくなりました！
いつまでも美しい女性でいるためには筋トレをしない理由がありません。
おブスな鎖骨になってしまう原因
おブスな鎖骨の原因は「姿勢」にあり
おブスな鎖骨になる原因は「姿勢」です。
姿勢が悪いと筋力低下・血の巡りの悪化・コリ・ハリ・むくみの原因となり、おブスな鎖骨になってしまうんです。
現代社会だとスマホ・PCを見る時間が多く腕を前に出すことが多いですよね。この時、実は自分では気づかないうちに頭も前方に出て、その頭の重さを支えようと知らず知らずののうちに肩甲骨が前方に内巻いているんです。これがいわゆる「猫背」です。
定期的に鏡をみて自分の姿勢をチェックする、意識的に姿勢を正す、筋トレで鎖骨・肩甲骨周りを鍛えるetc. 積極的に工夫をしていかないと、どんどんおブスな鎖骨になってしまいます。
脱！おブス鎖骨を目指すには？
自分でも気付かないうちおブスな鎖骨になるのを防ぐためには、以下5つを意識してみてください。
- PC作業時は、椅子を机に寄せる
- 定期的に鏡で姿勢をチェックする
- 鎖骨が開くのを意識した深呼吸をする
- 定期的にストレッチをして肩甲骨を伸ばす
- 筋トレをして肩甲骨・胸囲・鎖骨あたりを鍛える
1~4までは、今すぐにでもできますね。
5の筋トレに関しては、以下で詳しく解説します。
綺麗なデコルテを作る！筋トレ11選【動画解説付き】
綺麗な鎖骨をGETするためには、ズバリ「肩甲骨周りの筋肉」「鎖骨下筋」を鍛えるべきです。
以下では、主にこの2種類の筋肉を鍛える筋トレメニューを紹介します。
自宅でできる鎖骨の筋トレ6選
2分でできる：鎖骨・デコルテエクササイズ
1日1分でできる：鎖骨トレーニング
合掌ポーズ
膝突き腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立て伏せ
組み合わせメニュー（15分）
ジムでできる鎖骨の筋トレ5選
ダンベルチェストプレス
チェストフライ
インクラインベンチプレス
チェストプレス
フロアプレス
綺麗な鎖骨をGETするための最適な筋トレ頻度は？
美しい鎖骨を手に入れるためには、最低でも週2回は筋トレを続けましょう。
| 月 | 休み |
| 火 | 筋トレ |
| 水 | 休み |
| 木 | 休み |
| 金 | 休み |
| 土 | 筋トレ |
| 日 | 休み |
上の表のように、週2回の筋トレで集中的に鍛え、集中的に休息を取り入れることで効率的に筋肉を成長させられるといわれています。
これは「超回復理論」がもとになっていますが、詳しくは［女性の筋トレ頻度は週2でも効果的な理由を解説【メニューも紹介】］で解説しているので、気になる方は以下の記事をご覧ください。
筋トレはやり過ぎても効果減だし、やらなさ過ぎても効果がありません。適度な頻度で長くトレーニングを続けましょう。
筋トレ後はプロテインを飲まないと効果半減！？
プロテインを飲まないと効果が半減するなんてことはありませんが、綺麗な鎖骨をGETするために筋トレをするならプロテインも飲むことをオススメします。
理由は…
筋肉を成長させるには「超回復」には、十分な休息と栄養素（たんぱく質）が必要だからです。
普段の食事だけでは十分なたんぱく質量を摂取することは難しいので、早く効果を実感したい方はプロテインを上手に活用することを強くオススメします。
上のソイプロテインは、普通のプロテインと違って大豆が原料のプロテインです。
糖質や脂質が低く、吸収速度も遅く腹持ちがいいので、ダイエット目的で摂取されることが多いです。女性ホルモンと似たイソフラボン成分も入っているので、美肌・美髪も期待できます。
特に急いでない！プロテインってよくわからない！という方は、飲まなくてもOKです。必要だと思った時に購入すればいいと思います。
プロテインに関しては［筋トレ初心者・筋トレ女子でも、飲みやすいプロテイン3選！］でも解説しているので、気になる方はどうぞ。
いかがでしたか？
美しい鎖骨を手に入れるためには「継続」が鍵になります。ちょっとでもいいので、長く継続して女度をUPさせていきましょう！
それでは以上です。