筋トレ初心者1ヶ月目のメニュー【所要時間:30分】

筋トレ初心者メニュー-1ヶ月目筋トレ・フィットネス
せな_プロフ写真

こんにちは!

筋トレ2年目のせなです♪

本記事では、私が筋トレ初心者(1ヶ月目)の時に行なっていたメニューを紹介します。

このメニューだけではないですが、1年間筋トレを続けた結果は下記です。

1年間の筋トレ成果

10ヶ月目までですが、計測結果です。見えにくくてすみません。

 

1週間のメニューを1ヶ月間繰り返す感じです。

ウェイトの重さについては…
まずは軽いウェイトでフォームを確認し、慣れてきたら少しずつ重くしていきます。2kg〜5kgずつウェイトを上げるとGOODです♪一気に重くしてしまうと、怪我のリスクもあるので気をつけてください。

 

またマシンの使い方やフォームがわからない時は、必ずジムのSTAFFに聞くようにしてください。

 

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ウォームアップ&クールダウン:10-15分

ウォームアップをして体を十分に温めましょう。

  • トレッドミル
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  • ローイングマシン
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  • バイク
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  • エリプティカル
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画像:Amazon

 

上のマシーンなどを使うとGOODです!

 

筋トレ後は、クールダウンもした方がベターです。

 

月曜日:下半身DAY

12〜15レップを3セット行いましょう。

3×12 スミスマシン・スクワット

 

3×12 ダンベルフロントスクワット

 

3×12 レッグエクステンション

 

3×15 アブダクターマシン

 

 

火曜日:上半身DAY

3X12 ダンベルベントオーバーロー(ベンチ)

 

3X12 ラットプルダウン

 

3X15 ケーブルロー

 

3X15 ショルダープレスマシーン

 

 

水曜日:HIIT(高強度トレーニング)

a, b で1セットです。

1.a 3×12 メディシンボールスラム

 

1.b 3X20 TRX ジャンプスクワット

 

2.a 3×12 ケトルベルスイング

 

2.b 3X20 マウンテンクライマー

 

3.a 3X12 ステップアップス

 

3.b 3X30秒 バトルロープ

 

 

木曜日:上半身DAY

3X12 ダンベルバイセップカール

 

3X12 ダンベルチェストプレス

 

3X12 スミスマシーンショルダープレス

 

3X15 チェストプレスマシーン

 

 

金曜日:下半身DAY

3×12 レッグプレス

 

3×12 ウォーキングランジ

 

3X12 スミスマシンランジ

 

3×15 キックバック

 

 

1年間の筋トレ成果

筋トレ1ヶ月目!頑張っていきましょう!

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