こんにちは！
筋トレ2年目のせな（@Sena_DiveMaster）です♪
初心者でもできるダンベル筋トレメニューを知りたい
- 筋トレ初心者はどのくらいの重さがベストなの？
男女問わず、最近流行りの筋トレ。
女性はシェイプアップ目的、男性はマッチョになることが目的で筋トレを始める方も多いですよね。
ぶっちゃけ筋トレは自宅で道具を使わずに、自重トレーニングでもできます。
※自宅トレーニングについては［自宅でできる筋トレ動画25選【10〜20分です】］にまとめています。
しかし、やっぱりダンベルなど道具を使った方が効率よく筋肉を成長させられるのも事実です。
そこで本記事では、初心者さんでも自宅で簡単にできるダンベル筋トレメニューと男女別のおすすめダンベルを紹介します。
記事の信ぴょう性を担保するために、私の自己紹介一応しておきますね。
アメリカ在住・筋トレ2年目のアラサー主婦です。週5でトレーニングをするガチ勢です（←自分で言っちゃうw）
基本はジムでのトレーニングがメインですが、仕事や家事で時間がない時は自宅でサクッとトレーニングを済ませる時もあります。
筋トレ1年間の成果はこんな感じです。
脱！筋トレ初心者です。
週4-5でジムに通い始めてから14ヶ月目に入ります。✅プランク 01:15→03:09
✅腕立て伏せ（1分間）37回→43回
✅スクワット（1分間）36回→55回
✅バーベルスクワット20kg→65kg
✅ベンチプレス 20kg→35kg
※下2つは12回×3セット2年目も頑張ります💪
— せな@筋トレダイブマスター🏄♀️ (@Sena_DiveMaster) January 31, 2020
アラサー主婦でもわりと成長できたので、筋肉が付きやすい男性だったらもっと成長できるはずです！
女性もここまでは強くならなくていいと思うけど、適度に筋肉をつけてシェイプアップを目指せます！
それでは早速ダンベルについて解説していきますね。
筋トレ初心者さん必見！ダンベルの種類2つ
ダンベルは大きく分けて2種類あります。
- 固定式ダンベル
- 調整式ダンベル
① 固定式ダンベル
重量が一定のダンベルです。
ダンベルといったら、これを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？よくジムにもズラ〜っと並んでいますよね。
重りの部分の鉄がむき出しになっているものや、ラバー（ゴム）で覆われているものがあります。
② 調整式ダンベル
重量を自分で調整できるダンベルです。
自宅で負荷を変えながら筋トレしたい人にオススメです。
調整式ダンベルには「プレート着脱式ダンベル」と「アジャスタブルダンベル」の2種類があります。個人的には、自宅で使うならアジャスタブルがいいな〜と思います。
詳しくは、以下の動画をご覧ください。
コアラ小嵐さんが、わかりやすく2つの違いを解説してくれています。
筋トレ初心者にオススメのダンベルの重さ【男女別】
筋トレで使うダンベルの重さ・回数・セット数の決め方の基本は、下表を参考にしてください。
※レップ＝回数
| 目的 | レップ × 負荷（重さ） |
|---|---|
| 筋肉を維持する | 12〜20レップ×3セット で限界がくる重さ（軽め） |
| 筋肉を肥大させる | 8〜10レップ×3セット で限界がくる重さ（そこそこ重め） |
| 筋肉をもっと強くする | 3〜6レップ×3セット で限界がくる重さ（重め） |
セット数は3〜5セットがいいとされています。
理想は、最後のセットのラスト2〜5レップがキツく感じるセット数です。
初心者の女性だったら、片手2~5kgがオススメです。
初心者の男性だったら、片手5~10kgがオススメです。慣れてきたらどんどん負荷を増やしていきましょう。
私は基本は3セット×12回と決めて、3セット目の8〜12レップ目がキツくなるような負荷でトレーニングをしています（2020年3月時点では片手10kgでやっています）。
負荷に合わせてセット数を変えるのもよし、セット数に合わせて負荷を変えるのもよし。目的に合わせて、柔軟に自由にやってください。
筋トレ初心者にオススメのダンベル紹介【男女別】
【男性】初心者にオススメのダンベル
男性だったら「調整式ダンベル」一択です。
男性は女性よりも筋肉がつきやすいので、どんどん負荷をあげられるでしょう。てか負荷を上げていかないと、筋肉は大きくならないです。
20kg（片手10kg）まで調整可能なダンベルだったら十分です。
しかし「本気で筋トレしてマッチョになってモテるんだ！」というガチ勢の方だったら、40kg（片手20kg）まで調整できるダンベルがいいですよ。
① IROTEC（アイロテック） ダンベル 40KGセット
画像出展：Amazon
初心者から上級者まで幅広くトレーニングができる、大人気のダンベルです。重りの部分にラバーリングが付いているので、安全性も高いです。さらに床面も傷つきにくく防音性もあります。
40kgセットなのでどんどんレベルアップしたい方にオススメです。他にも、20kg・30kg・60kgセットもあります。
② FIELDOOR ダンベル
画像出展：Amazon
静音性が高い点がこのダンベルの特徴です。アパートやマンションに住んでいる人は、下の階の住人さんへ配慮もしなければいけないので、防音性が優れているダンベルがいいですよね。
しかもこのダンベルは、スクリュー式のネジのようにシャフトを締める固定方法にくわえて、T字型のレンチタイプのストッパーでさらに締めることができるので、2重にプレートを固定することができます。より安全・安心にトレーニングができますね。
③ 可変式ダンベル 24kg 2個セット アジャスタブルダンベル
画像出展：楽天
片手24kg×2個セットのアジャスタブルダンベルです。2.5kg〜24kgまで15段階で重さを調整できます。グリップ部分は握りやすい樽型で、滑りにくいラバーもセットされています。
楽天ランキングで1位を獲得した、超人気ダンベルです。
④ ボディテック・フレックスベル
画像出展：Amazon
6段階（2~20kg）と9段階（2~32kg）の2タイプから選べる、アジャスタブルダンベルです。他のアジャスタブル式ダンベルに比べて、スタイリッシュでコンパクトな点が1番の特徴です。片手で重量変更が出来るので、かなり楽チンです。
グリップ部はローレット加工で滑りにくく、グリップ力が高いデザインになっています。
ただしこちらの商品はセットではなく、単品なので2個欲しい方は2つ買う必要があります。
【女性】初心者にオススメのダンベル
女性だったら「固定式ダンベル」で十分です。
女性の筋トレ目的って「シェイプアップ」が多いと思います。シェイプアップだったら低負荷で回数をこなすことが推奨されているので、低重量の固定式ダンベルでのトレーニングがオススメです。
重さは2~5kgでOKです。
PROIRON ダンベル
画像出展：Amazon
ハンドルがちょうどいい大きさで握りやすいです。滑り止めも付いているので、安全に使えます。転がりを防止するデザインなので、アパートやマンションでも下の階の人に迷惑をかけずに使えるでしょう。
ダンベルと聞くと無骨なイメージがありますが、PROIRONのダンベルは色がビビットで明るく可愛いです。
Amazonの売れ筋ランキング・ギフトランキングでも1位を獲得している、大人気固定式ダンベルです。
もちろん、ガチで筋トレして男性に負けないくらい筋肉モリモリに付けたい女性は、調整式ダンベルでもいいと思います！
初心者向け！ダンベル筋トレメニュー24選【部位別で紹介】
上半身の筋トレ14選
【上腕二頭筋】ハンマーカール
【上腕二頭筋】バイセップカール
【上腕二頭筋】スタティックバイセップカール
【上腕三頭筋】ダンベルフレンチプレス
【上腕三頭筋】ダンベルキックバック
【肩】ダンベルショルダープレス
【肩】ワンアームショルダープレス
【肩】ダンベルアーノルドプレス
【肩】ダンベルフロントレイズ
【大胸筋】ダンベルチェストプレス
【大胸筋】ダンベルフロアプレス
【背筋】ダンベルベントオーバーロー
【背筋】シングルアームダンベルロー
【背筋】ダンベルデッドリフト
下半身の筋トレ7選
【太もも】ダンベルフロントスクワット
【太もも】ゴブレットスクワット
【太もも】ダンベルランジ
【太もも】ダンベルバックランジ
【内もも】ダンベル相撲スクワット
【ハムストリング】ダンベルRDL’s
【お尻】ダンベルヒップリフト
腹筋・体幹の筋トレ3選
ダンベルサイドベント
ロシアンツイスト
ダンベルプランク
ダンベルがあれば、自宅でもバリエーション豊かなトレーニングが可能です。
初心者さんは特に注目！ダンベル筋トレの注意点3つ
初心者さんにこそ、意識して欲しい筋トレの注意点を3つだけ紹介します。
- ウォームアップ
体を温めることで、怪我を防げる＆トレーニングのパフォーマンスが上がるので、筋トレ前のウォームアップはちゃんとやりましょう。 - 反動でやらない
特に初心者さんなんですけど（私もやっていましたw）、反動や勢いでダンベルを上げようとする人が多いです。反動と勢いでやったトレーニングは効果が半減してしまいます。ゆっくり自分でダンベルの上げ下げをコントロールしながら鍛えましょう。 - 適切な重さ・回数に調整する
重すぎる負荷で鍛えても怪我のリスクが上がるだけだし、間違ったフォームにもなりやすいです。逆に軽すぎる負荷でも、筋肉に十分な負荷をかけられないので筋肉は成長しません。上でも紹介した、適切な重さ・回数・セット数で筋トレをしましょう。
いかがでしたか？
ダンベルを使った筋トレライフを楽しめそうですか？筋トレは人生を変えてくれる最高のエッセンスなので、一人でも多くの方に筋トレに挑戦してくれることを祈っています。
それでは以上です。