こんにちは！
筋トレ2年目のセナ（@Sena_DiveMaster）です♪
- 「筋トレを必ず成功させたい」
- 「三日坊主になりたくない」
- 「効率よく理想のボディを手に入れたい」
筋トレを始めたいけど、果たして自分は継続することができるのか…？と不安に思われている方は少なくないと思います。
現に筋トレを始める前の私もその1人でした。
「ジムに入会したけど、すぐに飽きたらどうしよう」 |
不安や疑問は多かったです。
しかし、
私は色々乗り越えて、1年以上継続させることができました(^o^)
1年間の成果は以下です。
脱！筋トレ初心者です。
週4-5でジムに通い始めてから14ヶ月目に入ります。✅プランク 01:15→03:09
✅腕立て伏せ（1分間）37回→43回
✅スクワット（1分間）36回→55回
✅バーベルスクワット20kg→65kg
✅ベンチプレス 20kg→35kg
※下2つは12回×3セット2年目も頑張ります💪
— せな@プレママ×米国生活🇺🇸×筋トレ (@Sena_DiveMaster) January 31, 2020
そこで本記事では私が1年間継続してみて、初心者さんが筋トレで失敗しないために必要だと感じたポイント7点を共有します。
- 効果はすぐに出ないと覚悟する
- 最初の3〜6ヵ月は、効果よりも継続にコミットする
- 部位別に鍛えるとGOOD
- 休憩時間もしっかり管理すべし
- 1日で疲れるまでたくさんやろうとしない
- 怪我を防ぐためのウォームアップ
- 筋トレ前はカフェイン摂取
特に①, ②, ⑤は大事です。
以下でひとつずつ解説していきますね。
【筋トレ初心者・ポイント1】筋トレ効果はすぐ出ない
筋トレの効果はすぐに出ないと覚悟をしましょう。
どれだけ重いウェイトで回数をこなして負荷をかけてても、1回のトレーニングで肥大できる筋肉量はごくわずかです。なので効果が出始めるまでに、最低でも1.5〜2ヶ月はかかります。
参考になるかはわかりませんが、私の場合は周りに気づいてもらうまで3〜4ヵ月かかりました。
- 2ヶ月後：「少し体つきが変わったな」と自分でわかる程度
- 3ヶ月後：旦那くんに「足が細くなってきた」と褒められる
- 4ヶ月後：ジムのSTAFFに「足が細くなった」と褒められる
- 7ヶ月目：「強いね〜」とジムの常連さんに声かけられるようになる
筋トレは成果が見えにくいです。
私の場合
✅2ヶ月目
「少し体形変わったな」と自分で気付く
✅3ヶ月目
旦那に「足が細くなった」と褒められる
✅4ヶ月目
ジムで「足が細くなった」と褒められる
✅7ヶ月目
「強いね」と常連様に声かけられる
✅1年後
1年続けた自分に誇り&自信満々特に最後が肝心😋
— せな｜筋トレ好きのダイブマスター (@okilakugokuraku) February 5, 2020
効果はすぐに出ないと覚悟して、焦らず気長に継続することがポイントです。
【筋トレ初心者・ポイント2】最初の数ヶ月間は継続にコミット
初心者さんは、最初の3〜6ヵ月間くらいは継続にコミットしましょう。
上で説明したとおり、筋トレの効果はすぐに出ないからです。効果を実感したいなら、とにかく「忍耐 × 継続力」が必要です！
ちなみになぜ３〜6ヶ月かというと、
何かを習慣化するのに必要な期間は2〜3ヵ月、その習慣をライフスタイルにするには大体6ヶ月かかると言われているからです。
※いろんな説があります
初心者さんにとって、最初の1ヶ月はかなり辛いです。
「1ヶ月も頑張ったのに、効果ないじゃん」
って絶対思います。挫折したくなります。
ですが体をそう簡単には変わらないので、とにかく最初の3~6ヵ月間は効果の実感よりも楽しく継続することにコミットしましょう！
【筋トレ初心者・ポイント3】部位別に鍛える
部位単位で集中的に筋肉を鍛えると、効果を最大限に引き出せます。
一度に全身を鍛えてしまうと筋肉にかかる負荷が分散されるため、成長を感じにくいからです。時間も1時間以上かかり、かなり疲れます。他のトレーニーさんも、集中的に部位単位で筋肉をいじめ抜いた方がいいと仰っています。
なので週5でジムに行くなら、
- 月曜日 → 下半身
- 火曜日 → 上半身
- 水曜日 → 有酸素運動
- 木曜日 → 上半身
- 金曜日 → 下半身
上のようなスケジュールがオススメです。
もちろん、ジムに行く回数を週3にして下半身の日・上半身の日・有酸素運動の日でまとめるのもアリです。
【筋トレ初心者・ポイント4】休憩時間も管理
セット間の休憩時間（インターバル）も、管理しましょう。
時間管理をすることで、鍛えている筋肉に最大限に負荷をかけられます。
トレーニングはきついのでインターバルを長く取りたい気持ちもわかりますが、時間管理ができればメリハリもつくし効果を最大限に引き出しながら早く終わらせられます。
それに、きついトレーニングをやりきった後の達成感はとても気持ちがいいです！
インターバルの時間は、以下を参考にしてください。
- 70%の力（12〜20レップ） → 0〜30秒
- 80%の力（8〜10レップ） → 30秒〜1分
- 90％の力（6〜８レップ） → 1〜3分
※レップ＝回
【筋トレ初心者・ポイント5】1日でたくさんやらない
筋トレの先は長いです。
数ヶ月や１年やって終わりではなく、今後の人生ずっと関わっていくことになります。
なので、1日で一気にたくさんやろうとしないでください。
その日に軽い負荷でやってしまい罪悪感を感じたとて、明日でも明後日でもトレーニングをできる日はたくさんあります。
今日の反省は、明日に活かせばOKです。
【筋トレ初心者・ポイント6】ウォームアップ
意外と見落としがちですが、筋トレ前のウォームアップはとても大事です。
体を温めることで、怪我を防げる＆トレーニングのパフォーマンスが上がるからです。
10〜15分くらいで、体を温めましょう！
- 軽い有酸素運動で筋肉温度を上げる
- ストレッチで筋肉と関節をほぐす
特に「冬」は念入りにやった方がいいですよ！
【筋トレ初心者・ポイント7】筋トレ前にカフェイン摂取
筋トレ前に1杯のコーヒーを飲むことで、トレーニングのパフォーマンスを最大限に向上させることが可能です。
2018年のメタアナリシスにより、高い科学的根拠があるみたいです。詳しくは検索すれば出てくるので、気になる方はググってみてください。
私もいつも筋トレ前に1杯コーヒーを飲んでいます。
いかがでしたか？
本記事で紹介した中でも、ポイント1, 2, 5は特に重要だと思っています。とにかく筋トレは継続が鍵です。心身共にストレスがかかり過ぎないくらいの負荷で体の変化を楽しんでください♪
筋トレ初心者さん向けのメニューが知りたい方は、以下記事を参考にしてください。
自粛中でジムに行くのは控えたい方は、自宅トレの記事を参考にしてください。
それでは以上です。