こんにちは！
筋トレ2年目アラサー主婦・セナ（@Sena_DiveMaster）です♪
- 「美脚を手に入れたい」
- 「足を細くして、夏にショーパンを履きたい」
- 「周りに足が細くなったと言われたい」
女性の誰しもが憧れる、スラッとしなやかな「美脚」。
美脚だったらショーパンやスキニージーンズを履いてもっとお洒落を楽しめるのに！なんて嘆いた経験はございませんか？
私はもともと骨太なので、人前では足を出すような格好は避けてきました。でも毎年くる夏にはいつも「ショーパンを履いてみたいな〜」と夢見ていました（同じような方も多いのでは？）。
今はアメリカ在住なので、太さを気にすることなくショーパンを履いていますが、日本に帰って同じことができるかというと…確実に頭を抱えますね（笑）
そこで本記事では「夏本番までに足を細くしたーい！」女性向けに、美脚になる筋トレを紹介します。
足が太くなる原因・細くするにはどの筋肉を鍛えるべきかetc. も解説しているので、軽く理解した上で筋トレに励んでください。
足が太くなる原因
足が太くなる原因は、主に以下7つです。
- 冷え
- むくみ
- 食べ過ぎ
- 皮下脂肪
- 筋力不足
- 骨盤の歪み
- 筋肉の付きすぎ
特に女性は体質的に、冷え性になりやすい、骨盤が歪みやすい、脂肪が付きやすい、筋肉が付きにくいので足が太くなる人が多いです。
ただし、これらは筋トレを継続して筋肉をつければ解決できます。
逆に今まで運動をされてきたアスリートタイプの方は、筋肉の付きすぎで足が太く見えてしまっている場合が多いです。
こういう場合は、筋肉を適度に落としつつもしなやかさを保てるようにトレーニングをしていく事で美脚を目指せます。
足を細くする秘訣は「遅筋」の筋トレにあり！
足を細くするには「遅筋」を鍛えましょう。
そもそも筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。
速筋は「鍛えれば鍛えるほど、太くなる筋肉」で、テニスや短距離で使うような瞬発力に優れた筋肉です。
一方、遅筋は「鍛えれば鍛えるほど、細くなる筋肉」で、長距離選手やバレリーナなどが鍛える持久力のある筋肉です。
なので、足を細くしたいなら絶対的に「遅筋」を鍛えるべきです。
この遅筋の鍛え方は主に2つあります。
- 有酸素運動
ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングetc. - 低負荷な無酸素運動（筋トレ）
ダンベルやウェイトを使って重い負荷をかけると速筋が鍛えられてしまうので、自重トレーニングでゆっくり回数を多くこなすトレーニングがGOODです。
以下では、具体的に自宅でできる低負荷な筋トレを紹介します。
足を細くする筋トレ5選【動画解説付き】
ここでは私が実際に自宅トレーニングで取り入れている、YouTube動画を紹介します。
元バレリーナによる、リアルタイムワークアウト動画なので非常にやりやすいし続けやすいです。
全てに共通するコツは、ゆっくり足の筋肉を意識してトレーニングすることです。動かしている筋肉を意識するだけで、効果が全然違います。嘘っぽいけど、本当なのでぜひやってみてください！
足を細くする筋トレ①【20分】
個人的には、このバレエの動きをベースにした筋トレ動画が一番好きです。
他の筋トレ動画も試しましたが、この動画で筋トレをしている期間が一番足がしなやかに細くなっている気がしてます。
足を細くする筋トレ②【15分】
足を細くする筋トレ③【15分】
足を細くする筋トレ④【15分】
この筋トレ動画はダンベルを使っていますが、ぶっちゃけ最初はなくても大丈夫です。
少し強度を上げたいなと感じたら、軽めのダンベルを購入すればOKです。自重+軽めのダンベルでトレーニングをすると効果UPが期待できます。
足を細くする筋トレ⑤【20分】
この筋トレ動画はトレーニングチューブを使っていますが、ぶっちゃけ最初はなくても大丈夫です。
ダンベルと同じで、強度を少し上げたいなと感じた時に購入すればOKです。効き目は抜群です！
足を細くする筋トレを継続させるコツ
筋トレを継続させるコツは、一度にやりすぎないことです。
理由は、一度にやりすぎると飽きるし、挫折しやすいからです。
筋トレは1週間〜数ヶ月やって終わりではありません。毎日少しでもいいから継続することで、脂肪燃焼・基礎代謝の維持・筋力の維持することができるのです。
なので、自分が筋トレを楽しめるペースで進めてください♪
少しでも参考になれば幸いです。
それでは以上です。